Übungen für das Kniegelenk
Die korrekte Fuß- und Kniestellung ist von großer Bedeutung für die Stabilität des Kniegelenks. Daher ist es wichtig darauf zu achten, dass die Füße bei den Übungen hüftbreit auseinander stehen und die Zehen nach vorne ggf. etwas nach Außen zeigen. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf Ferse und Vorfuß. Aufpassen das keine „Krallenzehen“ entstehen! Achte darauf, dass deine Knie immer leicht gebeugt und nie ganz durchgedrückt sind.
Stabilisierung des Standbeines
Mit dem „Einbeinstand“ verbesserst du dein Gleichgewicht und die Kniestabilität, indem du die gesamte Bein- und Rumpfmuskulatur kräftigst.
Stelle dich gerade und aufrecht auf ein Bein. Das andere Bein befindet sich in der Luft. Halte die Balance für 15 Sekunden, dann die Beine wechseln.
Tipps:
Um die Übung zu erschweren kannst du während der Ausführung die Augen schließen oder dich auf eine wackelige Unterlage (z.B. ein Kissen) stellen. Achte darauf, im stehenden Bein die leichte Kniebeugung beizubehalten. Du kannst dich an einem Stuhl festhalten, wenn du unsicher bist.
Stabilisierung des Kniegelenks
Stelle dich gerade und aufrecht auf einen glatten Untergrund (Fliesen, Parkett). Unter den gesunden Fuß legst du ein Handtuch. Schiebe nun mit dem Fuß das Handtuch langsam und kontrolliert nach hinten, vorne und zu beiden. So dass du gedanklich ein Viereck beschreibst. Das Gewicht bleibt dabei auf dem Standbein.
10 Wiederholungen.
Tipps:
Ist dir die Übung noch zu schwer, halte dich bei der Ausführung an einem Stuhl fest. Je weiter du die Eckpunkte auseinandersetzt, umso schwieriger wird es das Standbein stabil zu halten. Beginne mit einem kleinen Viereck.
Kniebeugen zur Kräftigung der Muskulatur
Stelle dich gerade und aufrecht hin. Die Beine stehen etwa schulterbreit auseinander. Die Zehenspitzen zeigen nach vorne, tendenziell eher etwas nach Außen gerichtet. Gehe nun in die Kniebeuge (als wenn man sich auf einen Stuhl setzen möchte). Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen ragen. Strecke dein Gesäß bei geradem Rücken nach hinten und unten. Die Arme können zum Ausgleich nach vorne bewegt werden. Zunächst mit Viertel-Kniebeugen anfangen, das heißt die Oberschenkel bis etwa 45 Grad beugen. Wenn dies schmerzfrei möglich ist, auf halbe Kniebeugen steigern, bis die Oberschenkel fast waagerecht zum Boden stehen.
Insgesamt 3 Sätze mit jeweils 10 bis 20 Wiederholungen und 30 bis 60 Sekunden Pause.
Tipps:
Je tiefer du nach unten gehst, desto schwerer wird es. Bleibe mit dem Gesäß aber oberhalb deiner Kniegelenke. Achte darauf, beide Beine gleichmäßig zu belasten.
Step-ups
Für diese Übung wird eine stabile Bank, Treppenstufe oder ein Steppbrett benötigt. Etwa 10 cm vor das Steppbrett stellen. Zunächst den rechten Fuß auf das Brett/Stufe stellen und den Körper mit dem rechten Bein hochdrücken. Das linke Bein weiterführen und anheben, bis der Oberschenkel waagerecht zum Boden ist. Das freie linke Bein dann in der gleichen Bewegung wieder zum Boden zurückführen. Die Arme gegenläufig zu den Beinen bewegen, um den Körper auszubalancieren.
Die Übung 10- bis 20-mal wiederholen und anschließend die Seite wechseln; insgesamt 3 Sätze.
Tipps:
Da diese Übung die Knie stärker belastet, sollte man sie nicht machen, wenn dabei stärkere Schmerzen auftreten. Je höher das Brett oder die Bank ist, desto schwieriger die Übung. Wenn die Beine nicht stabil gehalten werden können, sollte eine niedrigere Stufe gewählt werden. Wichtig ist, die Übungen korrekt und sicher auszuführen. Keine ruckartigen Bewegungen zulassen. Die Knie nicht nach innen oder außen knicken, bequeme Sportkleidung anziehen, rutschfeste Schuhe anziehen.
Grundsätzlich
Die Übungen sollten keine starken Schmerzen verursachen. Man kann sich während des Trainings an einer Schmerzskala von 0 bis 10 orientieren (0 = keine Schmerzen, 10 = sehr starke Schmerzen): Falls Schmerzen auftreten, sollten sie sich nicht stärker als 2-3 von 10 anfühlen. Bei stärkeren Schmerzen kann zum Beispiel die Zahl der Wiederholungen oder Intensität verringert werden.
Bitte immer Rücksprache mit der Physiotherapie!