5 Übungen für einen verspannten Nacken
Falls ihr einen verspannten Nacken habt, euch evtl. schon leichte Kopfschmerzen plagen. solltet ihr dieses
kleine Übungsprogramm durchführen. Ein Spaziergang ergänzt die Übung Programm zusätzlich. Wenn ihr
Zweifel habt oder die Schmerzen stärker werden, bitte ärztlichen Rat einholen.
Schulter kreisen
Anleitung:
Aufrechter Stand. Die Schultern nach hinten kreisen.
Die Bewegung vollständig ausnutzen: so weit wie möglich nach vorne, oben, hinten und vor allem nach unten. Sowohl
mit herabhängenden als auch mit ausgestreckten Armen möglich. Als Variation auch gegengleich möglich.
Wiederholungszahl:
Bis ein Ermüdungsgefühl im Schultergürtel entsteht, 3 Serien.
Hals-Trapezius-Dehnung
Anleitung:
Aufrechter Sitz oder Stand. Leichtes Doppelkinn, den Kopf zur rechten Seite neigen (d.h. rechtes Ohr Richtung rechte
Schulter bringen), bis ein Dehngefühl im seitlichen Hals-Nacken-Bereich entsteht. Dabei die linke Hand Richtung Boden
schieben.
Wiederholungszahl:
Position 40-60 Sek. halten, 3-4 mal wiederholen.
Hals-Levator-Dehnung
Anleitung:
Aufrechter Sitz oder Stand. Leichtes Doppelkinn, den Kopf zur rechten Seite neigen (d.h. rechtes Ohr Richtung rechte
Schulter bringen), bis ein Dehngefühl im seitlichen Hals-Nacken-Bereich entsteht Dabei die linke Hand Richtung Boden
schieben. Kopf dreht dabei zusätzlich zur rechten Seite.
Wiederholungszahl:
Position 40-60 Sek. halten, 3-4 mal wiederholen.
Mobilisation Vierfüßlerstand
Anleitung:
Im Vierfüßlerstand die Arme so weit wie möglich nach vorne strecken und dabei gleichzeitig das Gesäß nach hinten
Richtung Fersen schieben (nicht ganz absetzen). Während der Ausatmung das Brustbein Richtung Boden sinken lassen.
Wiederholungszahl:
Mehrmals wiederholen. Zusätzlich kann noch zur Verbesserung der Drehung in der Brustwirbelsäule im Wechsel kurz eine Hand
abgehoben werden.
Dehnung der Brustmuskulatur
Anleitung:
Seitlich an die Wand stellen. Oberarm horizontal auf Schulterhöhe hinter dem Körper an die Wand anlegen.
Wandabgewandte Schulter nach hinten wegdrehen. Gewicht des Körpers nach vorne verlagern, bis ein Dehngefühl
entsteht. Dabei kann man den Winkel im Arm variieren, um verschiedene Anteile der Muskulatur zu erreichen.
Wiederholungszahl:
Position 40-60 Sek. halten, 3-4 mal wiederholen.